Об икре говорят либо как о «суперфуде от всего», либо как о «соли и холестерине». Правда, как всегда, посередине: это плотный, питательный продукт с редким набором полезных веществ — который едят небольшими порциями. Разбираем состав без преувеличений.
Что содержится в 100 г красной икры
- Белок — около 30 г. Полноценный, со всеми незаменимыми аминокислотами, и усваивается легче, чем белок мяса.
- Омега-3 (EPA и DHA) — 2–3 г. Одна из самых высоких концентраций среди пищевых продуктов вообще.
- Витамин B12 — в несколько раз больше суточной нормы; витамин D — значительная часть нормы; также A, E, фолиевая кислота.
- Йод, селен, фосфор, железо.
- Калорийность — около 250 ккал; жиры — 12–15 г, преимущественно ненасыщенные.
Что это означает на практике
Порция 30–50 г — это уже ощутимый вклад омега-3, B12 и йода в рацион, без лишних калорий. Именно поэтому икра традиционно была продуктом «для сил» в северных кухнях. Но это не лекарство и не замена рыбы в ежедневном меню — это деликатес, который делает праздничный стол еще и полезным.
Соль: единственное, с чем стоит быть внимательнее
В 100 г икры — 3–5 г соли, в зависимости от посола. Lemberg — слабосоленая икра, ближе к нижней границе. Тем, кто следит за давлением или солью по рекомендации врача, стоит ограничиться 20–30 г за раз и не добавлять соленых соседей на тарелку.
Кому ограничить или посоветоваться с врачом
- людям с аллергией на рыбу и морепродукты;
- при заболеваниях почек и гипертонии — из-за соли;
- детям до 3 лет икру обычно не рекомендуют из-за солености и аллергенности.
О холестерине
Да, он в икре есть — около 300 мг на 100 г. Но порция икры — не 100 г, а 30–50, и современные данные показывают, что пищевой холестерин влияет на его уровень в крови гораздо меньше, чем считалось ранее, тогда как омега-3 из той же икры работает в обратную сторону. Умеренность решает все.
Лучший способ получить пользу — покупать чистую икру без консервантов и красителей. Вся икра Lemberg — именно такая: икра, соль, немного масла.