Про ікру говорять або як про «суперфуд від усього», або як про «сіль і холестерин». Правда, як завжди, посередині: це щільний, поживний продукт із рідкісним набором корисних речовин — який їдять невеликими порціями. Розбираємо склад без перебільшень.
Що є у 100 г червоної ікри
- Білок — близько 30 г. Повноцінний, з усіма незамінними амінокислотами, і засвоюється легше, ніж білок м’яса.
- Омега-3 (EPA і DHA) — 2–3 г. Одна з найвищих концентрацій серед харчових продуктів взагалі.
- Вітамін B12 — у кілька разів більше добової норми; вітамін D — значна частина норми; також A, E, фолієва кислота.
- Йод, селен, фосфор, залізо.
- Калорійність — близько 250 ккал; жири — 12–15 г, переважно ненасичені.
Що це означає на практиці
Порція 30–50 г — це вже помітний внесок омега-3, B12 і йоду в раціон, без зайвих калорій. Саме тому ікра традиційно була продуктом «для сил» у північних кухнях. Але це не ліки й не заміна риби в щоденному меню — це делікатес, який робить святковий стіл ще й корисним.
Сіль: єдине, з чим варто бути уважним
У 100 г ікри — 3–5 г солі, залежно від посолу. Lemberg — слабосолена ікра, ближче до нижньої межі. Тим, хто стежить за тиском або сіллю за рекомендацією лікаря, варто обмежитися 20–30 г за раз і не додавати солоних сусідів на тарілку.
Кому обмежити або порадитися з лікарем
- людям з алергією на рибу та морепродукти;
- при захворюваннях нирок і гіпертонії — через сіль;
- дітям до 3 років ікру зазвичай не рекомендують через солоність і алергенність.
Про холестерин
Так, він у ікрі є — близько 300 мг на 100 г. Але порція ікри — не 100 г, а 30–50, і сучасні дані показують, що харчовий холестерин впливає на рівень у крові набагато менше, ніж вважали раніше, тоді як омега-3 з тієї ж ікри працює у зворотний бік. Помірність вирішує все.
Найкращий спосіб отримати користь — купувати чисту ікру без консервантів і барвників. Уся ікра Lemberg — саме така: ікра, сіль, трохи олії.